孕媽養胎飲食秘籍，一篇就懂！

一、孕期營養核心原則​
均衡多樣：每日攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種食物，確保營養素全面。​
按需調整：孕早期、中期、晚期的營養需求存在差異，需根據胎兒發育階段動態調整飲食。​
少食多餐：緩解孕期腸胃不適，維持血糖穩定，每日可安排 3 頓正餐 + 2-3 頓加餐。​
足量飲水：每日飲水 1500-1700 毫升，以白開水、淡茶水為宜，避免含糖飲料。​
二、分階段營養重點與飲食方案​
（一）孕早期（1-12 周）：緩解不適，奠定基礎​
關鍵需求：重點補充葉酸，預防胎兒神經管畸形；同時保證碳水化合物攝入，避免酮症酸中毒影響胎兒大腦發育。​
飲食建議：​
每日補充 400 微克葉酸（可通過葉酸製劑 + 食物補充，如深綠色蔬菜、動物肝臟、豆類）。​
選擇易消化的碳水化合物，如粥、麵條、全麥麵包、山藥等，每日攝入量不低於 130 克。​
緩解孕吐小技巧：晨起吃少量蘇打餅乾，避免空腹；少食油膩、辛辣食物，可適當吃酸甜口味的水果（如蘋果、藍莓）。​
示例食譜：早餐（小米粥 + 水煮蛋 + 涼拌菠菜）；加餐（原味酸奶 + 一小把核桃）；午餐（雜糧飯 + 清蒸魚 + 炒西蘭花）；加餐（蘋果 + 全麥麵包片）；晚餐（蔬菜豆腐湯 + 瘦肉炒荷蘭豆）。​
（二）孕中期（13-27 周）：能量加碼，側重補鐵補鈣​
關鍵需求：胎兒快速生長，需增加能量、蛋白質、鐵、鈣等攝入，預防孕期貧血和骨質疏鬆。​
飲食建議：​
能量較孕前每日增加 300 千卡，可通過增加 1 個雞蛋 + 1 杯牛奶 + 1 把堅果實現。​
蛋白質每日攝入 75-100 克，優先選擇優質蛋白，如魚（每週 2-3 次深海魚，補充 DHA）、禽、蛋、瘦肉、豆製品。​
補鐵：多吃動物肝臟（每週 1-2 次，每次 50-100 克）、紅肉（每日 50-100 克）、動物血，搭配維生素 C 豐富的食物（如橙子、番茄、青椒）促進鐵吸收。​
補鈣：每日攝入 300-500 毫升牛奶或酸奶，同時吃芝麻醬、蝦皮、綠葉菜（如油菜、芥蘭），適當曬太陽幫助維生素 D 合成，促進鈣吸收。​
示例食譜：早餐（牛奶燕麥粥 + 雞蛋 + 聖女果）；加餐（香蕉 + 杏仁）；午餐（糙米飯 + 紅燒牛肉 + 蒜蓉油麥菜 + 紫菜蛋花湯）；加餐（奶酪 + 獼猴桃）；晚餐（雜糧饅頭 + 清蒸鱸魚 + 冬瓜海帶湯）。​
（三）孕晚期（28 周 - 分娩）：控制體重，強化營養密度​
關鍵需求：胎兒發育成熟，需進一步增加蛋白質、鈣、鐵攝入，同時控制總能量，避免體重增長過快引發併發症。​
飲食建議：​
能量較孕前每日增加 450 千卡，但需根據體重增長情況調整（每週增重 0.3-0.5 公斤為宜），避免高糖、高脂肪食物（如蛋糕、油炸食品）。​
蛋白質每日攝入 85-100 克，可適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的比例，助力胎兒肌肉和器官發育。​
補鐵補鈣持續加碼：每日鐵攝入量建議 27 毫克，鈣 1000-1200 毫克，必要時在醫生指導下服用鐵劑、鈣劑。​
增加膳食纖維：多吃全穀物、雜豆、新鮮蔬果（每日蔬菜 300-500 克，水果 200-400 克），預防孕期便秘。​
示例食譜：早餐（豆漿 + 全麥三明治（夾雞蛋、生菜）+ 草莓）；加餐（無糖酸奶 + 南瓜子）；午餐（雜糧飯 + 燉雞塊 + 炒茼蒿 + 豆腐湯）；加餐（梨 + 全麥餅乾）；晚餐（小米飯 + 蝦仁滑蛋 + 涼拌黃瓜）。​
三、孕期飲食禁忌與注意事項​
絕對禁忌食物：​
生食或未煮熟的食物：如生魚片、溏心蛋、未全熟的肉類，避免沙門氏菌、弓形蟲感染。​
含酒精飲品：任何劑量的酒精都可能導致胎兒酒精綜合徵，影響智力和發育。​
未經巴氏消毒的乳製品：如某些生牛乳製作的奶酪，可能含有李斯特菌。​
有毒性的食物：如毒蘑菇、發芽土豆、未煮熟的四季豆，避免食物中毒。​
需嚴格限制的食物：​
高汞魚類：如鯊魚、劍魚、方頭魚，汞會損害胎兒神經系統，可選擇低汞魚（如三文魚、鱈魚）。​
高鹽食物：如鹹菜、醃製品，每日鹽攝入量不超過 5 克，預防孕期水腫和高血壓。​
咖啡因：每日咖啡因攝入量不超過 200 毫克（約相當於 1 杯普通咖啡或 2 杯茶），過量可能增加流產風險。​
特殊注意事項：​
乳糖不耐受孕婦：可選擇無乳糖牛奶、酸奶，或通過豆製品、綠葉菜補充鈣。​
素食孕婦：需額外注意補充維生素 B12（主要來自動物性食物，可通過強化食品或補充劑獲取）、鐵、鈣，避免營養不均衡。​
定期監測：孕期需定期進行血常規、微量元素等檢查，根據檢查結果調整飲食或補充劑。​